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俗话说，小腹胖三层并非一日之馋，吃着吃着长胖了就只能减肥了。很多人都知道“管住嘴，迈开腿”，因此运动成了大部分人减肥的首选，而跑步则是一种性价比最高的锻炼方式。不过很多人往往因为跑步的姿势不对，导致减肥效果也不好，这个可不是跑步的锅。我们认真的研究了一下跑步减肥，最终得出了此跑步减肥方法大全。
跑步前的热身
跑步前的运动有两个好处，一是放松肌肉，二是调节心率和呼吸。
充分的热身运动可以激活肌肉力量，能有效地避免运动损伤，还能提高减肥的效果；有的人刚开始跑步的时候心率上升比较快、呼吸上升比较快，一下难以适应，如果一开始热身的话，心率会逐渐上升、呼吸次数也会逐渐上升，跑步的时候没那么快疲劳，也不容易出现岔气情况。
跑步前的热身运动推荐：开合跳、高抬腿等。
1、开合跳
1）跳前先双腿并排站直，起跳后双脚尽量往两侧张开约1.5个肩膀宽，同时双手抬起往头顶方向高举并完成一次击掌，注意双腿和手臂尽量伸直，手肘在头部两侧夹紧，将身体使劲往上拉伸。
2）保持双腿张开、双手在头顶击掌的动作后落地，再次跳起，双脚在空中收起，以并拢的姿势落地，同时双手放下，停在大腿两侧，注意身体尽量拉伸不要驼背。
3）重复动作1至2共约30秒。
2、高抬腿
1）保持上身挺直，双手握拳放在身体两侧。
2）两腿交替上抬，小腿与地面垂直，大腿向上抬平，保持与腹部夹角尽可能接近90度，在自己身体可承受的范围内频率尽量快一些。
3）重复动作1至2约30秒。
跑步减肥的正确姿势
1、头部
1）抬头挺胸，平视前方，微收下巴。
2）目光看向前方约5-10米处。
抬头直视前方，下巴会跟着抬起来，这样容易导致呼吸不畅，因此在跑步的时候应注意适当内收下巴，这样呼吸也会轻松一些。
跑步的时候不要低头跑，这样身体会向前倾斜、重心向前，长此以往会造成颈部和腰部的负担。
2、肩部
跑步的时候肩部要放松，不要紧绷，也不要随意摆动。
跑步的时候要注意，尽量不要用肩膀来带动手臂的摆，也不要耸肩；留心观察自己的身体，发现肩膀紧绷起来了，可在双臂摆的时候让肘部靠近肋骨位置，或着放下双臂，让手臂在身体两侧放松、悬晃几秒，确认肩膀放松后再恢复正常摆动。
3、手臂
跑步的时候手臂均匀的摆动可以协调身体平衡，要注意以下几点：
1）双手向掌心弯曲握拳，轻轻握住。
2）手腕笔直，不要弯曲。
3）手肘弯曲呈90度，以肩膀为轴心放松地摆动。
手臂的摆动以肋骨或腰际做中心点，手指向后摆动至肋骨为止，手肘向前也只到肋骨位置，然后复原，多次重复这个动作。
4、躯干
跑步时身体需要注意：挺胸、缩小腹、背拉直。跑步时身体躯干拉直成一条线，不要弯腰或拱背，以免造成背部的负担而疼痛。
5、双脚
跑步时双脚支撑着身体的运动，双脚的姿态和运动直接影响运动效果，跑的时候要注意脚掌着地，双脚的脚尖要直朝向正前方摆动，腿和膝盖也应该朝向正前方，避免外八或内八。
跑步后的拉伸
跑步结束后应该做一些拉伸运动，可以放松肌肉，快速排泄掉跑步时产生的乳酸，减少受伤的可能；跑步后拉伸还能够有效地缓解肌肉酸痛和身体的疲倦感，舒缓因运动造成的肌肉紧绷，避免运动损伤。
跑步后拉伸运动推荐：后踢腿、弓步压腿等。
1、后踢腿
1）笔直站立，确保上身是挺直的；
2）然后两腿交替踢向臀部，这个过程中要尽量用脚尖踢到臀部。
2、弓步压腿
1）笔直站立，双手叉腰。
2）分开双腿，用右脚向前迈一大步；
3）右腿弯曲到腰部的位置，脚尖稍向内；
4）左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；
5）身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。
跑步减肥的频率
如果想要通过跑步达到减肥的效果，每周应跑5-6次为宜。
正常人5公里的消耗热量大约300大卡左右，锻炼身体跑步的话，每周跑3次、每次跑5到8公里就可以了，为了减肥的话可以每周跑5-6天、每次5-8公里，再结合平时工作、生活中的运动量，饮食上再进行合理的控制，基本上1个月左右就可以看到明显的效果了。
跑步减肥多久见效
跑步减肥多久见效和跑步的强度有关。
若是慢跑，见效较慢，因为慢跑的运动强度不是很高，并且跑步的时间较短，起效就会比较慢，差不多需要一个月左右才能看到体重下降的现象。
若是进行的剧烈的快跑，或较长时间的跑步，减肥的效果就会很明显，一般一个星期内就会出现明显的体重下降。
